(1ヶ月−3kg)【ヘルシーおやつ】小腹が空いたらこれ！おからでヘルシーパウンドケーキ🧁
こんちには、YUKIです。
みなさん、いきなりですが『おから』ってどのくらい優秀な食材かご存知ですか？？
『おから』は低カロリー高たんぱく質な食材であることはもちろん、他にも嬉しい効果がいっぱいあるんです！
今回はおからを食べることで期待できる効果、私が"1ヶ月に3キロ痩せた"おからを使ったヘルシーおやつをご紹介します！
おからを積極的に取り入れてヘルシーボディになろう
コロナ禍で外出機会も減り、"コロナ太り"された方も多いのではないでしょうか。
実は私もその1人でした。家にいる時間が多くなり、暇を持て余しては何か食べ物を探し、口に入れる。寝て食べての繰り返し。いつのまにか身体のあちこちに今まで付いていなかった脂肪があることに気づき、怖くて体重は乗れなかったのですが、、確実に太っているんですよね、脚と脚の間の隙間が、、、T^T
これではだめだ…と思い、まずは間食を中心に料理にもよく使う『おから』を使ったおやつを作り、小分けにして小腹が空いた時は量を考えて食べるようにしていました。毎日間食を取らずにはいられない私は全く辞めるとストレスで余計過食してしまうので、それならヘルシーで満足感のあるおやつを手作りしようと思ったのです。
まずは1ヶ月！と思い、無理せずおから生活を続けていたんですが、なんと！1ヶ月で3キロも痩せていたんです(OvO)
まさにおから様様です🙏(笑)
これまではおからと言えば”卯の花”のイメージが強く、好んで食べていなかった私ですがおからパウダーなら全くクセもなく、料理やお菓子に入れるだけで満足感が得られるのでとてもおすすめのダイエット食材です！
余談になってしまいましたが、ここからが本題。
おからのココがすごい！
食物繊維が豊富
おからには食物繊維が11.5g/100g含まれており、その大部分が不溶性食物繊維です。
「不溶性食物繊維」はその名の通り、水溶けない食物繊維で便秘の方に特におすすめ。
1日の目標量は成人女性では18g /日とされており、多くの方が約1/3しか取れていないと言われています。
必要なタンパク質が取れる
私も普段の食事ではタンパク質が全然取れていないと感じることがよくあります。
ダイエット中の方は脂質を気にしすぎて肉や卵・魚の主菜をしっかり取れていない方もいるのではないですか。
おからは植物性タンパク質が6.1g/100g含まれているのでダイエット中でも補うことができます。
満足感が得られる！
おからのほとんどを占める不溶性食物繊維は、乾いたスポンジのように水分を吸ってお腹の中で膨らむため、満足感が得られやすくなります。
おからで腸活できちゃう！？
食物繊維は腸で水分を吸収し、便の量を増やしたり、腸壁を吸収してぜん動運動を起こす働きがあります。また、大豆に含まれる大豆オリゴ糖は腸内のビフィズス菌などの善玉菌の餌となり、腸内環境を整え、お通じ改善に繋がります。
おからのダイエット効果と働きについて
おからは大豆からできています。大豆には植物性タンパク質が含まれており、これらが食欲抑制効果が期待でき、食べ過ぎ防止に役立っています。
また、おからには食物繊維が含まれており、水分を吸って膨張する性質がある「不溶性食物繊維」により、便秘解消、満足感が得られやすくなる効果があります。
ダイエット中は食べる量を我慢し、空腹でも我慢するという方が多いと思いますが、おからを摂取することで満足感を得られ、食べ過ぎを防ぎ食事量を減らすことができるのです。
おからは糖質オフ食材！？
おからの糖質は100gあたりおからパウダーで6.6gと低糖質です。それと比較し、小麦粉の糖質は100gあたり73.3g。なんとこんなにも違うんです。
おからパウダーは小麦粉の代わりとして料理からおやつまで幅広く使える食材です。
小麦粉の代わりとして置き換えることで大幅な糖質カットができます。
【レシピ】おからを使ったヘルシーおやつ
激太りしたそんな私が食べていたヘルシーおやつの作り方をご紹介します。
1切れでも満足感があり、こんなにも低糖質なので罪悪感なく毎日食べていました！
皆さんもまずは間食の質を変えるだけで変化があると思うのでまずは1ヶ月！作ってみてください☺︎
■材料■
・おからパウダー50g
・純ココア大さじ3
・ラカント大さじ3
・ベーキングパウダー小さじ1
・アーモンドミルクまたは豆乳120g
・卵2個
・(ナッツやドライフルーツ)お好みで
■作り方■
❶おからパウダー、純ココア、ラカントはさくっと混ぜておきます。
❷ボールに卵を入れ混ぜたら、❶も加えながらよく混ぜます。
アーモンドミルクを3回ほどに分けながら入れ、最後にベーキングパウダーを加えて粉っぽさがなくなるまで混ぜます。
(ミックスナッツをお好みで加えても美味しいですよ。)
このようにまとまれば生地は完成です。
❸型に生地を流し込み、平になるように伸ばします。
180℃余熱しておいたオーブンに40分入れれば
完成です。
水分も一緒に取りながら食べてください✨
とっても簡単！満足感あるヘルシーおやつを是非作って一緒に腸活しましょう！！
【鬼リピ確定】簡単！美味し過ぎるヘルシー海鮮キムチチゲ
こんにちは、YUKIです。
今日は私がハマりにハマっているキムチチゲをご紹介します！！
このキムチチゲは低脂質でたんぱく質も取れるダイエットにぴったりなんです✨
具沢山なのでとても満足感が得られます(^^)
私が本当毎日食べたいと思ってるくらい飽きないスープです☺︎
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■材料3人前■
・白菜(キャベツでも可) 1/4
・キノコ類(好きなだけなんでもok)
・豚肉 120g
・海鮮ミックス(あさりがあった方が○)
・絹豆腐 1丁
・ネギ 1/2本
・キムチ 適量
・卵 1個
〜ポイント〜
★海鮮ミックスはあさりがあった方がより旨みが出るので美味しいです。
★キノコ類はヘルシーなのでたくさん入れちゃいましょう！
■調味料A■
・すりおろしにんにく 適量
・ごま油大さじ1
・塩 適量
■調味料B■
・醤油大さじ2と1/2
・酒大さじ1
・鶏ガラスープの素大さじ1強
・豆板醤小さじ1(辛さのお好みで)
■作り方■
①豚肉に調味料Aを入れ、よく混ぜ10分ほど置いておく。
②白菜は一口サイズに切る。
③鍋に①を入れ炒めたら海鮮ミックスも入れて炒める。
④豚肉の色が変わってきたらキムチと卵以外の材料を全て鍋に入れ、水を700ml入れる。
豆腐はスプーンで潰しながら入れる。
⑤キムチを入れ、卵を落としたら完成！！
めちゃめちゃ簡単なのにあさりの出し汁が効いていてお家で本格的な美味しさに仕上がります♪
お家でお店レベルの海鮮チゲ！作ってみませんか☺️🍃
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【甘党必見！】ダイエット中でも食べれる！オートミールでもちもちパンケーキ🥞
こんちには、YUKIです。
今日は甘党の方必見です！オートミールでヘルシーなもちもちパンケーキ作っちゃいました^o^
ダイエット中はパンケーキなんて高カロリーで食べれるわけない、と諦めている方に簡単なので是非作って欲しいです☺︎
オートミールは腹持ちも良く、ミネラルや食物繊維が豊富なので栄養満点です✨
■材料(2人分)■
・バナナ2本
・卵1個
・ヨーグルト120gまたはアーモンドミルク100ml
・バター12g
・ベーキングパウダー小さじ1
・メープルシロップまたは蜂蜜 適量
・お好きなフルーツ(盛り付け用)
■作り方■
①粉末オートミールにヨーグルトを入れ、よく混ぜる。粒状オートミールの場合はヨーグルトと混ぜ合わせオートミールをふやけさせます。
②バナナ2本をボールに入れ、つぶします。
③②に卵を入れて滑らかになるようかき混ぜます。
④③に①のオートミールを加え、空気が入るようふんわりかき混ぜます。
⑤最後にベーキングパウダー小さじ1を加え混ぜたら生地が完成です！
⑥あとはフライパンにバターをひき、生地を流し込むだけ。
⑦お皿に好きなフルーツとメープルシロップ(または蜂蜜)をかけ、盛り付けをしたら完成です♪
本当にもちもちのパンケーキができます。
★ポイント★
ヨーグルトだとヨーグルトの酸味が程よく感じられます。酸味が苦手な方はアーモンドミルクや豆乳で作るといいですよ！
カロリーも1人前390kcalなので朝食や昼食に是非作ってみてください！！
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市販編【私のおすすめヘルシーおやつ②】穀物クッキー
こんにちは、YUKIです！
さて、今回は市販で買える私のおすすめヘルシーおやつ2つ目をご紹介します！
「どんだけヘルシーおやつ紹介するの？！」と思われるかもしれませんが、、間食は辞められないのでヘルシーで美味しいおやつを罪悪感なく食べてます！笑
今回は私が見るとつい買ってしまう商品です。
この3種類が2袋ずつ入っています。
味はレーズン、玄米、穀物とライ麦の3種類です。「いかにも体に良さそう、、本当に美味しいの？」と思われると思いますが、ヘルシーなのに美味しいんです！
●レーズン(1袋あたり)105kcal
たんぱく質1.3g 脂質2.4g
炭水化物19.6g 食塩相当量0.18g
●全粒粉とライ麦(1袋あたり)109kcal
たんぱく質1.8g 脂質2.9g
炭水化物19.0g 食塩相当量0.22g
●玄米(1袋あたり)110kcal
たんぱく質1.8g 脂質3.0g
炭水化物19.0g 食塩相当量0.24g
脂質が低く、低脂質なおやつです。
私は全粒粉とライ麦が1番好きです。
しっかり厚さもあり、食べ応えがとてもあります。1日のおやつは200kcalほどに抑えるのがベストなのでこれだと2袋も食べれてしまいます！
私は成城石井でいつも買ってます★
是非見つけたら買ってみてください🌱
これからも市販のおすすめヘルシーおやつについてどんどん紹介しますね！
【一食160kcal】食べても太らない低脂質高たんぱくバターチキンカレー
こんにちは、YUKIです。
今回は一食がなんと160kcal！食べても太らない低脂質高たんぱく質のバターチキンカレーをご紹介します☺︎
カレーってカロリー高いからダイエット中は食べたらだめって思いますよね。
今回はそんなあなたに食べて欲しいカレーになります！高たんぱくなので筋トレしている方にもおすすめですよ✨
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■材料■
〈下味用〉
胸肉(皮なし)2枚
ヨーグルト200g
カレー粉大さじ1
カットトマト缶400g
レンコン1/2(お好きな野菜でおっけー)
バター大さじ1
にんにくすりおろし6g
生姜すりおろし6g
カレー粉大さじ1
中濃ソース大さじ1
ピーナッツバター大さじ1
■作り方■
①胸肉を一口大にそぎ切りにします。
②ヨーグルト、カレー粉を加えてよく混ぜます。混ざったら半日〜1日時間を置きます。
③鍋にバターをしき、にんにくと生姜を加え香りがたったらカレー粉大さじ1を加えます。
そしてトマト缶を入れます。
④お好きな野菜を入れてください。今回、私はレンコン1/2をすりおろして加えました。すりおろしたレンコンを入れることでとろみがつきます！
⑤半日〜1日寝かせた胸肉を加えてよく混ぜる。
⑥10分ほど弱火〜中火で煮ます。
⑦煮たら中濃ソース、ピーナッツバターを加えます。(ピーナッツバターを加えることでよりコクが出ます)
⑧もう一煮立ちさせたら完成です☺︎
1ヶ月に1回は必ず作るヘルシーバターチキンカレー！ダイエット中でもカレー食べたくなったら罪悪感なくしかも美味しいカレーが食べれるのでおすすめです♪
是非作ってみてくださいね☺️
【胃袋掴める丼レシピ】豚ヒレ柔らかチャーシュー丼
こんにちは、YUKIです。
今回は一手間加えるだけで柔らかく、そして胃袋を掴めるチャーシュー丼を伝授しちゃいます！！
私も普段夫にご飯を作っても感想はほとんどなく、まあいつものこのなのでもう諦めてますが、、、やっぱり"美味しい"の一言もないと悲しくなります、(..)
そんな夫をギャフンと言わせようと！ヘルシーなうーんまいチャーシュー丼作っちゃいました👏
今回ご紹介するチャーシュー丼はそんな夫にも「うまい！」を連呼させるほど美味しいレシピなので皆さんも是非！彼の胃袋を掴んじゃって下さい☺︎
豚ヒレ肉は低脂質高たんぱくなので筋トレやダイエット中の方にもおすすめです★
■材料
・豚ヒレブロック500g
・卵3つ
・生姜1/3
・にんにく1かけ(生姜とにんにくはチューブでもOK)
・醤油50cc
・みりん100cc
・酒100cc
・砂糖大さじ2/3(お好みで調整)
■作り方
1.お湯を沸かし、沸騰したらネギ(緑の部分)とスライスした生姜、ニンニクを入れ、豚ヒレブロックを入れ30分以上茹でる。
〜美味しくなるポイント〜
30分以上茹でるこの一手間を加えることで硬くなりがちなヒレ肉を柔らかくさせます！
ネギ、生姜、ニンニクを一緒に入れて臭みを取り除きましょう⭐︎
2.豚肉を煮ている間に茹で卵を作ります。
沸騰したお湯に卵を入れ、7分経ったら冷水に戻すと程よく半熟になります！
3.豚肉を茹で汁から出し、調味料で煮るのですが、茹で汁はスープとして使えるので取っておいてくださいね。
4.醤油、みりん、酒、砂糖を鍋に入れ沸騰したら煮豚とゆで卵を入れ、弱火で味を染み込ませます。
5.タレがしっから絡まったら完成です！
6.そのままでもしっとりチャーシューなのですが、ジップロックに1日付けておくとより味がより染み込むのでおすすめです！
今度は胸肉で挑戦してみようと思います♩
またどうだったか共有しますね😊
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【レシピ】ストウブ鍋で旨味たっぷりヘルシー無水ポトフ
こんにちは、YUKIです。
今日はストウブ鍋で作るヘルシーポトフをご紹介します！
野菜素材の味だけでもこんなに美味しかったんだ…と感じられる一品です！
■材料
キャベツ 1/4切れ
にんじん大きめ 1本
じゃがいも 4個
玉ねぎ 1.5個
ソーセージ 5本程度
塩 適量
■作り方
1.キャベツ1/4を3等分に切り、さらに半分に切ります。じゃがいもは乱切りに大きめ、にんじんは乱切りまたは輪切りにします。玉ねぎは4等分、大きければさらに半分に切ります。
2.ストウブ鍋に切った材料を全て入れ、塩は適量振り入れます。
ソーセージによっても味が変わってくるので塩は最初少なめに入れ、後から味を調整して下さい。
3.弱火で30分以上煮る。
4.野菜の旨みをぎゅっと詰め込んだポトフの完成です♪
💡ポイント💡
蓋がぎりぎり閉まるくらいの量になるかと思いますが、30分程度煮込んでいる間は途中で蓋を開けないようにして下さい！
玉ねぎは新玉ねぎを使うとさらにとろとろになりますよ。
是非作ってみてくださいね☺️🍃
